Veganos precisam de suplementos?

Uma preocupação muito comum de quem começa uma alimentação vegana, ou está em transição do vegetarianismo para o veganismo é: veganos precisam de suplementos? A resposta é sim! E no post de hoje vamos explicar as razões disso.
Embora uma alimentação vegana seja rica em uma série de nutrientes e fibras, nem todos aqueles que são necessários para um bom funcionamento do organismo podem ser encontrados em vegetais nas quantidades necessárias. Por isso, a suplementação acaba sendo um bom caminho para quem quer manter uma alimentação exclusivamente vegetal, com variedade e principalmente sabor.

Para saber mais sobre quais são nutrientes que precisam de suplementação e porque, vale a pena conferir

Vitamina B12

Algumas vezes encontramos no mercado produtos de origem vegetal que exibem no rótulo “rico em vitamina B12”. Estamos falando de vegetais orgânicos não lavados, cogumelos cultivados em solos fortificados, spirulina, nori e algumas leveduras.

Porém, considerando as necessidades diárias de vitamina B12, apenas o consumo desses alimentos não seria suficiente. O ideal é que um adulto consuma pelo menos 2,4 mcg de vitamina B12. No caso de gravidez e lactação, o consumo deve ser de 2,6 mcg e 1,8 mcg respectivamente.

Estudos demonstram que, embora qualquer pessoa possa apresentar deficiência de vitamina B12, esse risco é maior nos vegetarianos e veganos devido às quantidades presentes nos vegetais.

A vitamina B12 é essencial para o metabolismo de proteínas, formação dos glóbulos vermelhos, além de desempenhar um papel importante no sistema nervoso. A falta de ingestão desse nutriente, portanto, pode trazer problemas à saúde, que vão desde a anemia, até doenças ósseas, cardíacas e infertilidade.

A única forma de se consumir de forma saudável a quantidade necessária de vitamina B12 é por meio da suplementação. A suplementação, além de garantir as quantidades necessárias de vitamina B12 diariamente, possibilita uma alimentação mais variada, já que as quantidades de vegetais necessárias para suprir essas necessidades praticamente preencheriam o dia a dia do indivíduo.

Omega 3 de cadeia longa

Existem basicamente dois tipos de ácidos graxos ômega 3:

Ácidos graxos ômega 3 essenciais

São os chamados ácidos alfa linolênicos (ALA), que podem ser obtidos de sementes de chia, linhaça, cânhamo, além de ser encontrado na soja e nas nozes. Esses são considerados ácidos graxos essenciais.

Ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa

Compõe essa classificação o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA). Esses ácidos graxos, no entanto, não são considerados essenciais, na medida em que o corpo é capaz de sintetizá-los, desde que haja a presença do ALA.
Os chamados “ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa” são encontrados em peixes gordurosos e no óleo de peixe. Esse nutriente, quando consumido em quantidades adequadas, beneficiam o funcionamento do cérebro, previnem processos inflamatórios, além de câncer de mama, depressão, entre outros.

O consumo de sementes como linhaça, chia e cânhamo em uma dieta diária, em tese, seria suficiente para estimular a produção do EPA e do DHA. Porém, não é isso o que este estudo e este estudo comprovam. Alguns deles chegam a mencionar que a conversão de ALA em EPA e DHA são mínimas em dietas veganas.

Por este motivo, muitos médicos e nutricionistas recomendam a suplementação diária com 200mg a 300 mg de EPA e DHA. Veganos podem obter essa suplementação, especialmente de óleos de algas.

Vitamina D

Por fim, outra vitamina importante que precisa de suplementação em uma alimentação vegana é a vitamina D. Essa vitamina solúvel em gordura, auxilia na absorção de cálcio e fósforo pelo intestino.

A vitamina D também influencia no bom funcionamento do sistema imunológico, memória, recuperação muscular e até no humor. É recomendado que adultos e crianças consumam cerca de 15 mcg de vitamina D diariamente. Idosos, gestantes e lactantes devem consumir cerca de 20 mcg por dia.

A vitamina D pode ser sintetizada no nosso organismo tanto com a exposição solar, quanto através de alimentos como peixes, óleo de peixe e alimentos fortificados.

Boa parte dos vegetarianos e veganos, no entanto, apresenta deficiência de vitamina D segundo demonstram alguns estudos, por isso nesses casos, a suplementação também é recomendada.

Os suplementos são uma alternativa para veganos (e também vegetarianos) que querem manter uma alimentação equilibrada, sem comprometer a variedade e o sabor. Embora muitos componentes sejam até encontrados em vegetais, as quantidades são mínimas e acabam tornando a ingestão inviável em uma dieta diária.

Hoje existem no mercado uma série de suplementos de qualidade que atendem não apenas as necessidades do corpo como também a filosofia vegan. Por isso, vale a pena se informar e buscar saúde também para as suas escolhas.

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